+7 (499)-391-54-30: +7 (916)-988-20-40: +7 (925)-375-20-58

Упражнение: Разведение гантелей в наклоне

02/24/2016
автор Светлана Зайцева

Разведение гантелей в наклоне

Такое упражнение для дельтовидной мышцы, как разведения в наклоне - изолируют нагрузку на заднюю головку дельт. Это упражнение, применяется для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить так сказать «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное - прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
  4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы - неподвижны!
  5. Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  7. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
  8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в наклоне


Количество повторений за тренировку:

3 сета по 10 повторений.