+7 (499)-391-54-30: +7 (916)-988-20-40: +7 (925)-375-20-58

​Упражнение: Жим штанги стоя

02/24/2016
автор Мирослава Винийчук

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Упражнение для дельтовидных мышцы, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса, но особенно нагружает дельты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.
  2. Поставьте ступни ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед для повышения устойчивости.
  3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.
  4. На вдохе выжмите штангу вверх.
  5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.
  7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
  8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Жим штанги стоя


Количество повторений за 1 тренировку:

3-4 сета по 10-12 повторений.